Nutrición
Cómo Contar Macros y Calorías: Guía Paso a Paso 2026
Contar macros no es vivir pendiente de una báscula de cocina: es entender de dónde vienen tus calorías para tomar mejores decisiones.
Por qué contar macros
Contar macros significa controlar cuántos gramos de proteína, grasa y carbohidrato comes, además de las calorías totales. Es útil porque dos dietas con las mismas calorías pueden dar resultados muy distintos según su composición.
No es obligatorio para todo el mundo ni para siempre. Es una herramienta de aprendizaje: tras unas semanas, la mayoría interioriza las raciones y ya no necesita pesarlo todo.
Paso 1: calcula tus calorías y macros
Primero estima tu gasto calórico diario (hay calculadoras que parten de edad, peso, altura y actividad). Para perder grasa, resta un 10-20%; para ganar músculo, suma un 5-15%.
Después reparte: la proteína suele ir primero (1,6-2,2 g/kg), la grasa cubre como mínimo 0,6-0,8 g/kg por salud hormonal, y el resto de calorías se llena con carbohidratos, el combustible del entrenamiento.
Proteína
4 kcal por gramo. Prioritaria para saciedad y mantenimiento muscular.
Grasa
9 kcal por gramo. Esencial para hormonas; no bajar demasiado.
Carbohidrato
4 kcal por gramo. Ajusta según rendimiento y calorías restantes.
Paso 2: registra y ajusta
Usa una app de registro y una báscula de cocina las primeras semanas para calibrar el ojo. No busques cuadrar los macros al gramo: acercarte a un margen del 5-10% ya es suficiente para progresar.
Revisa cada una o dos semanas. Si el peso no se mueve hacia el objetivo, ajusta calorías en pequeños pasos. La constancia importa más que la precisión perfecta de un solo día.
Cómo ayuda TrainerStudio
En TrainerStudio puedes fijar el objetivo de calorías y macros dentro del plan del cliente y dejar pautas claras como tareas, en lugar de mandar cifras sueltas por chat.
Con los check-ins revisas peso, adherencia y sensaciones, y ajustas los macros con datos reales en vez de a ojo, manteniendo todo el seguimiento en un mismo sitio.