Descubre cuantas calorias necesitas al dia para mantener tu peso actual. Calcule seu metabolismo basal y tu gasto calorico total conforme tu nivel de atividade física con la fórmula Mifflin-St Jeor.
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Las calorias de manutenção son la cantidad total de energia que tu corpo necesita cada dia para mantener tu peso actual. Este numero incluye todo: desde las funciones basicas como respirar y hacer la digestion, hasta la energia que gastas caminhando, entrenando y realizando tus actividades diarias.
Conocer tus calorias de manutenção es el primer paso para cualquier objetivo de composicion corporal. Si comes por encima de este numero ganaras peso, si comes por debaixo perderas peso, y si comes justo en este rango mantendras tu peso estable.
El calculo se realiza en dos pasos. Primero se obtiene tu TMB (Tasa Metabolica Basal) usando la fórmula Mifflin-St Jeor, que es la mas precisa conforme la evidencia científica actual. Despues, se multiplica por un factor de actividad que refleja tu nivel de movimiento diario.
homens: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad) + 5
mulheres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad) - 161
calorias de manutenção = TMB x Factor de actividad
| Nivel de actividad | Factor | Ejemplo |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabaixo de oficina, sin ejercicio |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio ligero 1-3 dias/semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado 3-5 dias/semana |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6-7 dias/semana |
| Extremadamente activo | 1,9 | Atleta profesional o trabaixo muy fisico |
Una vez conoces tu manutenção calorico, puedes ajustar tu ingesta conforme lo que quieras conseguir. Lo importante es hacer cambios graduales y sostenibles.
perder gordura
-300 a -500 kcal
déficit moderado y sostenible. Perderias 0,3-0,5 kg por semana sin perder músculo.
Mantener peso
0 kcal
Come justo tus calorias de manutenção para mantener tu composicion corporal actual.
ganhar músculo
+200 a +400 kcal
superávit controlado para maximizar ganancia muscular minimizando gordura.