Treinamento de força
Fórmula de Epley: Como Calcular o 1RM Passo a Passo
A fórmula de Epley é a mais popular para estimar a repetição máxima sem precisar levantar uma carga limite real.
O que é a fórmula de Epley e de onde vem
A fórmula de Epley, proposta por Boyd Epley em 1985, é um dos métodos mais usados para estimar a repetição máxima (1RM) a partir de uma série submáxima. Em vez de pedir que o cliente levante uma carga limite com risco de lesão, você estima a força máxima teórica a partir de um peso que ele controla com boa técnica.
Sua popularidade vem de uma dupla virtude: é simples de aplicar mentalmente e oferece estimativas razoáveis nas faixas de repetições mais usadas na sala. Por isso é a opção padrão na maioria das calculadoras de força.
A fórmula e como aplicá-la passo a passo
A equação de Epley é: 1RM = peso × (1 + repetições / 30). Você só precisa do peso levantado e do número de repetições limpas feitas perto da falha técnica.
Veja um exemplo resolvido. Se um cliente faz 180 kg de agachamento em 5 repetições: 1RM = 180 × (1 + 5/30) = 180 × 1,1667 = cerca de 210 kg. Para uma série pesada de referência, Epley devolve cerca de 206,7 kg, uma estimativa ligeiramente mais alta que as outras fórmulas.
O passo essencial é a honestidade das repetições: elas devem ficar a 0-1 repetição da falha. Uma série com 3 ou 4 repetições de reserva infla artificialmente o peso usado e distorce o cálculo.
Quando usar a fórmula de Epley
Epley brilha nas faixas médias de repetições, sobretudo entre 3 e 8, onde a relação carga-repetições se mantém bastante linear. É a escolha padrão quando você não tem um motivo específico para preferir outra.
Vantagem
Cálculo mental simples e resultados confiáveis na faixa média de repetições, a mais comum na força.
Limitação
Tende a superestimar o 1RM em séries muito longas (mais de 12 repetições), onde a fadiga deixa de ser linear.
Melhor uso
Séries de 3 a 8 repetições nos básicos: agachamento, levantamento terra e supino.
Comparação com as outras quatro fórmulas
Nenhuma fórmula é perfeita: cada uma assume um modelo diferente da relação força-resistência. Para a mesma série pesada de referência, as estimativas diferem: Epley devolve cerca de 206,7 kg, O'Conner 205 kg, Lander 202,8 kg, enquanto Brzycki e Lombardi ficam em torno de 200 kg.
Epley costuma ficar na parte alta da faixa porque seu modelo linear é um pouco mais generoso conforme as repetições aumentam. Por isso muitos treinadores a combinam com uma fórmula mais conservadora, como Brzycki, para delimitar um intervalo em vez de confiar em um único número.
Como usar o 1RM na programação dos seus clientes
Com o 1RM estimado, você pode prescrever cargas por percentual: 70-80% para hipertrofia, 85-95% para força máxima. Combinar o percentual com RPE ou RIR permite ajustar o dia a dia conforme a fadiga real do cliente.
No TrainerStudio você guarda o 1RM estimado de cada exercício, gera as cargas-alvo automaticamente e registra cada série para ver como a força evolui semana a semana, sem se perder em planilhas.