Calcolatore del carico di allenamento Inserisci l'RPE della settimana. Ti diamo il carico e l'ACWR.
Annota le sessioni di un atleta con i minuti e l'RPE. Ti diamo il carico sRPE della settimana, la monotonia, lo strain e, con le tre settimane precedenti, l'ACWR. Se aggiungi il suo questionario di Hooper di oggi, ti diciamo anche se conviene parlare con l'atleta prima dell'allenamento.
Come si calcola Quattro numeri, con le loro formule.
Carico sRPE
RPE × minuti
L'RPE della sessione (scala CR-10) per la sua durata, in unità arbitrarie (UA). Una sessione di 75 minuti con RPE 6 vale 450 UA. Il carico della settimana è la somma di tutte le sue sessioni.
Monotonia e strain
monotonia = media giornaliera ÷ deviazione standard strain = carico settimanale × monotonia
La monotonia misura quanto si somigliano i giorni della settimana, con quelli di riposo a 0. Sopra 2, la settimana è molto uniforme. Lo strain combina questa uniformità con il carico totale.
ACWR
carico di questa settimana ÷ media delle ultime 4
Confronta il carico acuto (questa settimana) con quello cronico (la media delle ultime quattro, compresa questa). Vicino a 1, la settimana è simile al solito; molto sopra, c'è un picco.
Indice di Hooper
sonno + stress + fatica + dolore muscolare
Quattro domande da 1 a 7 ogni mattina. L'indice va da 4 a 28 e conta più la sua variazione del suo valore: una voce a 6 o 7, o 4 punti sopra il solito, chiedono una conversazione.
L'ACWR, con cautela
Gli intervalli da 0,8 a 1,3 vengono da studi sugli sport di squadra, e altri lavori mettono in discussione il metodo: il rapporto condivide dati con il suo stesso denominatore e da solo non predice gli infortuni. Usalo per vedere come cambia il carico e per fare domande, non per decidere solo in base a esso.
Fonti: Foster et al. (2001), sRPE; Foster (1998), monotonia e strain; Hooper e Mackinnon (1995), questionario di Hooper; Gabbett (2016) e Impellizzeri et al. (2020), sull'ACWR e i suoi limiti.
Continua da qui Dal calcolo di oggi al monitoraggio di tutta la stagione.
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Domande frequenti
Carico di allenamento, senza dubbi
È l'RPE della sessione moltiplicato per i suoi minuti, in unità arbitrarie (UA). L'ha proposto Foster nel 2001 e serve a confrontare sessioni molto diverse, sul campo, in palestra o in partita, con un solo numero: 60 minuti con RPE 7 fanno 420 UA.
Circa 30 minuti dopo la fine della sessione, con la domanda «Quanto è stata dura la sessione?» e la scala CR-10, da 0 (riposo) a 10 (massimo). Chiederlo appena finito di solito riflette solo la parte finale della sessione.
Si divide il carico di questa settimana (carico acuto) per la media settimanale delle ultime quattro, compresa questa (carico cronico). È la versione a medie mobili accoppiate, la stessa che usa il nostro modello. Esistono altre varianti, come quella disaccoppiata o quella a medie mobili esponenziali (EWMA), che danno valori un po' diversi.
Si dice spesso che tra 0,8 e 1,3 il carico è stabile e che sopra 1,5 c'è un picco. Questi intervalli vengono da studi sugli sport di squadra e le evidenze sono contrastanti: l'ACWR non predice gli infortuni. Usalo per vedere i cambi bruschi di carico e per parlare con l'atleta, insieme al suo wellness e al tuo giudizio.
La monotonia è il carico medio giornaliero della settimana diviso per la sua deviazione standard, contando i giorni di riposo come 0: sopra 2, tutti i giorni si somigliano. Lo strain è il carico settimanale moltiplicato per la monotonia. Li ha proposti entrambi Foster nel 1998.
Quattro domande a cui l'atleta risponde ogni mattina, da 1 (molto, molto bene) a 7 (molto, molto male): sonno, stress, fatica e dolore muscolare. La loro somma è l'indice di Hooper, da 4 a 28. Conta più come cambia rispetto al valore abituale di ogni atleta che il valore in sé.
No. Con TrainerStudio i tuoi clienti registrano ogni serie dalla loro app, con il suo RPE, e tu vedi nella loro scheda il carico pianificato e quello reale, il tonnellaggio e i minuti per giorno, settimana o mese. Per l'ACWR, la monotonia e lo strain usa questo calcolatore o il modello per il carico di allenamento.
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