Descubre cuantas calorias necesitas al dia para mantener tu peso actual. Calcula tu metabolismo basal y tu gasto calorico total segun tu nivel de actividad fisica con la formula Mifflin-St Jeor.
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Las calorias de mantenimiento son la cantidad total de energia que tu cuerpo necesita cada dia para mantener tu peso actual. Este numero incluye todo: desde las funciones basicas como respirar y hacer la digestion, hasta la energia que gastas caminando, entrenando y realizando tus actividades diarias.
Conocer tus calorias de mantenimiento es el primer paso para cualquier objetivo de composicion corporal. Si comes por encima de este numero ganaras peso, si comes por debajo perderas peso, y si comes justo en este rango mantendras tu peso estable.
El calculo se realiza en dos pasos. Primero se obtiene tu TMB (Tasa Metabolica Basal) usando la formula Mifflin-St Jeor, que es la mas precisa segun la evidencia cientifica actual. Despues, se multiplica por un factor de actividad que refleja tu nivel de movimiento diario.
Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad) - 161
Calorias de mantenimiento = TMB x Factor de actividad
| Nivel de actividad | Factor | Ejemplo |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, sin ejercicio |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio ligero 1-3 dias/semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado 3-5 dias/semana |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6-7 dias/semana |
| Extremadamente activo | 1,9 | Atleta profesional o trabajo muy fisico |
Una vez conoces tu mantenimiento calorico, puedes ajustar tu ingesta segun lo que quieras conseguir. Lo importante es hacer cambios graduales y sostenibles.
Perder grasa
-300 a -500 kcal
Deficit moderado y sostenible. Perderias 0,3-0,5 kg por semana sin perder musculo.
Mantener peso
0 kcal
Come justo tus calorias de mantenimiento para mantener tu composicion corporal actual.
Ganar musculo
+200 a +400 kcal
Superavit controlado para maximizar ganancia muscular minimizando grasa.