Nutrition
Combien de Protéines par Jour : Guide Pratique 2026
Les protéines ne consistent pas à en manger le plus possible, mais à couvrir une fourchette adaptée à chacun et à la répartir de façon réaliste.
Fourchettes selon l'objectif
Les données actuelles situent la plupart des objectifs entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour le maintien ou la santé générale, 1,4 à 1,8 suffit souvent ; en sèche ou en prise de muscle, se rapprocher de 2,0-2,2 aide à préserver la masse maigre.
Il existe un plafond pratique : dépasser constamment ces valeurs apporte rarement un bénéfice supplémentaire et déplace simplement d'autres nutriments. L'objectif n'est pas de maximiser, mais de couvrir la fourchette avec des aliments que le client peut tenir dans la durée.
Maintien
1,4-1,8 g/kg couvre les besoins de la plupart des personnes actives.
Prise de muscle
1,8-2,2 g/kg avec un léger surplus et de la musculation.
Sèche
Vise 2,0-2,2 g/kg pour protéger le muscle en déficit calorique.
Comment la répartir dans la journée
Concentrer toutes ses protéines sur un seul repas fonctionne moins bien que de les répartir. Diviser l'apport en trois ou quatre prises de 25 à 40 grammes optimise la synthèse protéique et facilite surtout l'atteinte du total quotidien.
Pour les clients pressés, une prise à chaque repas principal plus une collation riche en protéines est plus réaliste qu'un plan complexe. L'adhésion compte plus que le timing parfait.
Sources et qualité
Les sources animales (œuf, produits laitiers, viande, poisson) apportent tous les acides aminés essentiels avec une bonne digestibilité. Les sources végétales (légumineuses, soja, seitan, mélanges céréales-légumineuses) fonctionnent aussi, en combinant et parfois en augmentant légèrement le total.
La poudre de protéines est un outil pratique, pas une obligation. Elle aide à boucler la journée quand l'alimentation réelle ne suffit pas, mais ne doit pas remplacer une alimentation variée.
Comment TrainerStudio aide
Au lieu d'envoyer un chiffre isolé par message, dans TrainerStudio tu peux fixer l'objectif de protéines dans le plan du client, ajouter des exemples de repas et demander un check-in hebdomadaire d'adhésion.
Tu suis ainsi protéines, entraînement et progression au même endroit et tu ajustes la fourchette quand le poids ou l'objectif change, sans courir après l'information.