Calcule quantos gramas de proteínas, carboidratos e gordura você precisa por dia de acordo com seu peso, altura, atividade física e objetivo. Obtenha o seu distribuição personalizada de macronutrientes em conformedos.
Sem ajuste calórico. Proteína moderada-alta (2,0g/kg) para manter a composição corporal atual e desempenho nos treinos.
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O macronutrientes (ou macros) são os três nutrientes que fornecem energia ao seu corpo: proteínas, carboidratos e gordura. Calcular suas macros corretamente é fundamental para atingir qualquer objetivo físico, seja perder gordura, ganhar músculos ou manter seu peso.
Esta calculadora macro usa o Equação de Mifflin-St Jeor para estimar seu metabolismo basal (TMB) e multiplica-o pelo seu nível de atividade para obter seu gasto energético total diário (TDEE). Depois, Ajuste as calorias de acordo com seu objetivo e distribua as macronutrientes de forma ideal.
1
Calcule sua TMB
Metabolismo basal de acordo com peso, altura, idade e sexo
2
Obtenha seu TDEE
TMB x fator de atividade = total de calorias diárias
3
Ajustar ao alvo
Déficit (-500), manutenção ou superávit (+300 kcal)
4
Distribua as macros
Proteína e gordura primeiro, carboidratos com calorias restantes
A distribuição ideal dos macronutrientes muda dependendo do que você deseja conseguir. Aqui estão as recomendações baseadas no evidências científicas mais recentes:
| Mirar | Proteína | Gordo | Carboidratos | calorias |
|---|---|---|---|---|
| perder gordura | 2,2g/kg | 0,9g/kg | Restante | TDEE-500 |
| Manter o peso | 2,0g/kg | 0,9g/kg | Restante | = TDEE |
| ganhar músculos | 1,8g/kg | 0,9g/kg | Restante | TDEE+300 |
Exemplo prático: Se você pesa 75 kg e quer Para perder gordura, você precisaria de aproximadamente 165 g de proteína (75 x 2,2), 68 g de gordura (75 x 0,9) e o resto do seu calorias ajustadas em carboidratos. Use a calculadora acima para obter seu elenco exato.
O erro mais comum ao fazer dieta é reduzir calorias sem controlar macronutrientes. Se você olhar apenas para as calorias, Você pode acabar perdendo tanta massa muscular quanto gordura. A chave por um perda de gordura eficaz é manter alta proteína.
Pesquisas mostram que consumir entre 1,8 e 2,4 g de proteína por kg de peso corporal durante um déficit calórico preserva a massa muscular significativamente melhor do que ingestões mais baixas. Isto calculadora usa 2,2 g/kg como o ponto ideal para a maioria pessoas.
Conselho: Um déficit de 500 kcal/dia equivale a perder aproximadamente 0,5 kg por semana. Se você perder mais do que 1 kg/semana, provavelmente você está perdendo músculos. Carregar o calorias.
Para ganhar músculos você precisa de um excedente calórico moderado (200-400 kcal por acima do seu TDEE) combinado com treinamento de força. Um O excedente excessivo apenas acumula gordura desnecessária.
Na fase de volume, a proteína pode ser um pouco menor (1,8 g/kg) porque o próprio excedente calórico já tem um efeito anti-catabólico. Carboidratos sobem para a alimentação desempenho na academia e promover a recuperação.