Calcola quantos gramas de proteines, carboidrati e grasso você precisa por dia de acordo com il tuo peso, altura, attivita fisica e obiettivo. Obtenha o il tuo distribuição personalizada de macronutrientes em conformedos.
Sem ajuste calórico. Proteine moderada-alta (2,0g/kg) per manter a composizione corporea atual e prestazione nos allenamenti.
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O macronutrientes (ou macros) são os três nutrientes che fornecem energia ao il tuo corpo: proteines, carboidrati e grasso. Calcola suas macros corretamente é fundamental per atingir qualquer obiettivo físico, seja perdere grasso, aumentare massa muscolares ou manter il tuo peso.
Esta calculadora macro usa o Equação de Mifflin-St Jeor per estimar il tuo metabolismo basal (TMB) e multiplica-o pelo il tuo nível de attivita per obter il tuo gasto energético total diário (TDEE). Depois, Ajuste as calorie de acordo com il tuo obiettivo e distribua as macronutrientes de forma ideal.
1
Calcola la tua TMB
Metabolismo basal de acordo com peso, altura, idade e sexo
2
Obtenha il tuo TDEE
TMB x fator de attivita = total de calorie diárias
3
Ajustar ao alvo
Déficit (-500), mantenimento ou superávit (+300 kcal)
4
Distribua as macros
Proteine e grasso primeiro, carboidrati com calorie restantes
A distribuição ideal dos macronutrientes muda dependendo do che você deseja conseguir. Aqui estão as recomendações baseadas no evidências científicas mais recentes:
| Obiettivo | Proteine | Gordo | Carboidrati | calorie |
|---|---|---|---|---|
| perdere grasso | 2,2g/kg | 0,9g/kg | Restante | TDEE-500 |
| Manter o peso | 2,0g/kg | 0,9g/kg | Restante | = TDEE |
| aumentare massa muscolares | 1,8g/kg | 0,9g/kg | Restante | TDEE+300 |
Exemplo prático: Se você pesa 75 kg e quer Para perdere grasso, você precisaria de aproximadamente 165 g de proteine (75 x 2,2), 68 g de grasso (75 x 0,9) e o resto do il tuo calorie ajustadas em carboidrati. Use a calculadora acima per obter il tuo elenco exato.
O erro mais comum ao fazer dieta é reduzir calorie sem controlar macronutrientes. Se você olhar apenas per as calorie, Você pode acabar perdendo tanta massa muscular quanto grasso. A chave por um perda de grasso eficaz é manter alta proteine.
Pesquisas mostram che consumir entre 1,8 e 2,4 g de proteine por kg de peso corporeo durante um déficit calórico preserva a massa muscular significativamente melhor do che ingestões mais baixas. Isto calculadora usa 2,2 g/kg como o ponto ideal per a maioria pessoas.
Conselho: Um déficit de 500 kcal/dia equivale a perdere aproximadamente 0,5 kg por semana. Se você perdere mais do che 1 kg/semana, provavelmente você está perdendo músculos. Carregar o calorie.
Para aumentare massa muscolares você precisa de um excedente calórico moderado (200-400 kcal por acima do il tuo TDEE) combinado com treinamento de forza. Um O excedente excessivo apenas acumula grasso desnecessária.
Na fase de volume, a proteine pode ser um pouco menor (1,8 g/kg) porque o próprio excedente calórico já tem um efeito anti-catabólico. Carboidrati sobem per a alimentação prestazione na academia e promover a recupero.