17 ottobre 2026
Scheda upper lower: guida completa per personal trainer
Come strutturare, scegliere gli esercizi e gestire il volume di una upper lower che funzioni per clienti intermedi con quattro giorni a disposizione.
La split upper lower (parte alta e parte bassa) è una delle divisioni più equilibrate e versatili che puoi programmare. La logica è semplice: un giorno si allena la parte superiore del corpo, quello dopo la parte inferiore. Con quattro sedute a settimana ogni gruppo muscolare viene allenato due volte, in linea con le indicazioni attuali sulla frequenza per l’ipertrofia.
Questa guida spiega come costruire una upper lower efficace, dalla scelta degli esercizi al volume fino al confronto con le altre split più diffuse, per trainer che programmano per clienti veri con orari veri.
Cos’è la split upper lower
La upper lower divide l’allenamento in due tipi di seduta: una per la parte superiore (petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti) e una per la parte inferiore (quadricipiti, femorali, glutei e polpacci).
La struttura classica le distribuisce su quattro giorni, alternando upper e lower con giorni di riposo, per esempio:
| Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Upper A | Lower A | Riposo | Upper B | Lower B | Riposo | Riposo |
A e B non significa solo cambiare esercizi
La differenza tra Upper A/B e Lower A/B sta nell’enfasi. Una seduta può privilegiare i multiarticolari pesanti (orientamento forza-ipertrofia) e l’altra i complementari con più volume. Così copri stimoli diversi senza ripetere due volte la stessa seduta.
Per chi è adatta
Intermedi con quattro giorni disponibili
È il caso ideale. Il cliente padroneggia gli schemi di base, tollera un volume moderato e ha davvero quattro giorni per allenarsi. Con meno giorni di solito ha più senso il full body; con cinque o sei diventano possibili split come push pull legs.
Chi arriva dal full body e ha bisogno di più volume
Quando un principiante è progredito per alcuni mesi con il full body e ha bisogno di più serie per muscolo, la upper lower è il passo naturale. Permette più volume per seduta senza allenamenti di due ore.
Chi ha orari irregolari
Se il cliente non può allenarsi giovedì, la seduta passa a sabato. Finché upper e lower si alternano, la distribuzione esatta conta poco.
Quando non è la scelta migliore
Principianti assoluti (tre sedute full body di solito funzionano meglio), chi ha solo due o tre giorni (full body o versione ridotta) e avanzati che hanno bisogno di un volume molto alto e specializzato su cinque o sei giorni.
La nostra guida alla scheda full body presenta l’alternativa per principianti e settimane da tre giorni.
Come strutturare una upper lower
Principio 1: prima i multiarticolari
Ogni seduta inizia con due o tre esercizi multiarticolari quando la fatica è bassa. L’isolamento va alla fine. La nostra guida all’ordine degli esercizi spiega la logica.
Principio 2: alternare spinta e trazione
Nelle sedute upper, alternare una spinta con un rematore o una lat machine permette a un gruppo di recuperare mentre l’altro lavora, migliora la qualità di ogni serie e accorcia la seduta. Vedi la nostra guida ai muscoli agonisti e antagonisti.
Principio 3: differenziare i giorni A e B
Giorno A: enfasi forza
Multiarticolari pesanti 3–4 × 6–8, complementari moderati 3 × 10–12, RPE 8–9, 2–3 minuti di recupero sui multiarticolari.
Giorno B: enfasi volume
Multiarticolari moderati 3–4 × 10–12, isolamento 3 × 12–20, RPE 7–8, 90–120 secondi di recupero.
Principio 4: controllare la durata
Una seduta upper o lower ben costruita dura di solito 50–70 minuti. Se supera di molto i 75 minuti, probabilmente ci sono troppi esercizi o troppo volume per una sola seduta. Taglia l’isolamento prima dei multiarticolari.
Scelta degli esercizi per gruppo muscolare
Non servono cinque esercizi per il petto in ogni seduta. Servono gli esercizi giusti al posto giusto. Una guida pratica:
Sedute upper
| Gruppo muscolare | Multiarticolari | Isolamento |
|---|---|---|
| Petto | Panca piana, panca inclinata, dip | Croci con manubri, croci ai cavi |
| Schiena | Trazioni, rematore con bilanciere, pulley | Pullover, face pull |
| Spalle | Military press, lento con manubri | Alzate laterali, alzate posteriori |
| Bicipiti | Lavorano nelle trazioni | Curl con bilanciere, curl a martello, curl su panca inclinata |
| Tricipiti | Lavorano nelle spinte | Estensioni ai cavi, French press |
Sedute lower
| Gruppo muscolare | Multiarticolari | Isolamento |
|---|---|---|
| Quadricipiti | Squat, leg press, squat bulgaro | Leg extension |
| Femorali | Stacco rumeno, good morning | Leg curl sdraiato, leg curl seduto |
| Glutei | Hip thrust, squat profondo, affondi | Slanci ai cavi, ponte glutei |
| Polpacci | In parte negli esercizi in piedi | Calf raise in piedi e seduto |
Criterio di scelta
Scegli uno o due esercizi per gruppo muscolare per seduta. Con due sedute upper e due lower, ogni muscolo riceve due-quattro esercizi diversi nella settimana, sufficienti a coprire angoli e stimoli diversi.
Il volume settimanale
Le serie impegnative per muscolo a settimana sono la misura chiave del volume per l’ipertrofia. Gli intervalli qui sotto sono punti di partenza indicativi per clienti intermedi in upper lower; la nostra guida alla programmazione dell’ipertrofia spiega da dove arrivano.
| Gruppo muscolare | Punto di partenza (serie/settimana) | Intervallo tipico (serie/settimana) | Per seduta |
|---|---|---|---|
| Petto | 10 | 12–16 | 5–8 × 2 sedute |
| Schiena | 10 | 14–18 | 7–9 × 2 sedute |
| Deltoidi laterali | 8 | 12–16 | 4–8 × 2 sedute |
| Bicipiti | 6 | 10–14 | 3–7 × 2 sedute |
| Tricipiti | 6 | 10–14 | 3–7 × 2 sedute |
| Quadricipiti | 10 | 12–18 | 6–9 × 2 sedute |
| Femorali | 8 | 10–14 | 5–7 × 2 sedute |
| Glutei | 6 | 10–16 | 3–8 × 2 sedute |
| Polpacci | 6 | 8–12 | 3–6 × 2 sedute |
Il vero limite è il recupero
Parti dalla parte bassa e aggiungi due-quattro serie per muscolo da un blocco all’altro. Se il cliente non recupera bene tra le sedute, riduci il volume prima di aggiungerne. Ricorda che i multiarticolari aggiungono volume indiretto a braccia e spalle.
Un vantaggio della upper lower rispetto al full body è che fa stare più volume per muscolo senza sedute infinite: 16 serie settimanali di petto diventano 8 per seduta upper invece di 5 o 6 in ognuna di tre sedute full body già piene.
Quattro modelli di seduta
Questi modelli sono punti di partenza illustrativi da adattare a ogni cliente. Ripetizioni e RPE sono indicativi; adattali a livello e risposta individuale.
Upper A (enfasi forza)
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RPE | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 4 × 6–8 | 8–9 | 2–3 min |
| Rematore con bilanciere | 4 × 6–8 | 8–9 | 2–3 min |
| Lento avanti con manubri | 3 × 8–10 | 8 | 2 min |
| Lat machine | 3 × 10–12 | 7–8 | 90 s |
| Curl con bilanciere | 3 × 10–12 | 8 | 90 s |
| Estensioni per i tricipiti ai cavi | 3 × 10–12 | 8 | 90 s |
Lower A (enfasi quadricipiti)
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RPE | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 4 × 6–8 | 8–9 | 3 min |
| Stacco rumeno | 3 × 8–10 | 8 | 2–3 min |
| Leg press | 3 × 10–12 | 8 | 2 min |
| Leg curl sdraiato | 3 × 10–12 | 8 | 90 s |
| Leg extension | 3 × 12–15 | 7–8 | 90 s |
| Calf raise in piedi | 4 × 12–15 | 8 | 60 s |
Upper B (enfasi volume)
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RPE | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 3 × 10–12 | 7–8 | 2 min |
| Trazioni (o lat machine presa neutra) | 3 × 8–12 | 7–8 | 2 min |
| Pulley presa stretta | 3 × 10–12 | 7–8 | 90 s |
| Croci ai cavi | 3 × 12–15 | 8 | 60 s |
| Alzate laterali | 4 × 15–20 | 7–8 | 60 s |
| Curl a martello + French press (superset) | 3 × 12–15 ciascuno | 8 | 60 s |
Lower B (enfasi catena posteriore)
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RPE | Recupero |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con bilanciere | 4 × 8–10 | 8–9 | 2–3 min |
| Squat bulgaro | 3 × 10–12 per gamba | 8 | 2 min |
| Leg curl seduto | 3 × 10–12 | 8 | 90 s |
| Affondi camminati | 3 × 12 per gamba | 7–8 | 90 s |
| Abductor machine | 3 × 15–20 | 7–8 | 60 s |
| Calf raise seduto | 4 × 15–20 | 8 | 60 s |
Come adattare
Ogni seduta ha circa 20 serie allenanti. Se il cliente progredisce bene, resta lì. Se si ferma, aggiungi due-quattro serie settimanali per i muscoli prioritari nel blocco successivo, oppure fai prima una settimana più leggera; vedi la nostra guida alla settimana di scarico.
Upper lower a confronto con le altre split
La split giusta dipende dal contesto del cliente. Nessuna è superiore in assoluto, ma ognuna dà il meglio in certe situazioni:
| Criterio | Full body | Upper lower | Push pull legs | Monofrequenza |
|---|---|---|---|---|
| Giorni tipici | 3 | 4 | 3 o 6 | 5–6 |
| Frequenza per muscolo | 2–3 × settimana | 2 × settimana | 1–2 × settimana | 1 × settimana |
| Volume per seduta | Da basso a moderato | Moderato | Da moderato ad alto | Molto alto per muscolo |
| Livello ideale | Principiante | Intermedio | Da intermedio ad avanzato | Avanzato |
| Flessibilità di orari | Alta | Alta | Media | Bassa |
| Durata tipica | 60–75 min | 50–70 min | 50–65 min | 45–60 min |
Full body o upper lower
Il full body di solito è migliore per i principianti, che fanno più pratica degli schemi di base. Quando serve più volume per muscolo le sedute full body si allungano; la upper lower divide il lavoro in due tipi di seduta mantenendo la frequenza di due volte a settimana.
Upper lower o push pull legs
La PPL funziona per chi può allenarsi sei giorni (PPL due volte). Richiede molta costanza: se salti un giorno, un intero insieme di muscoli perde una seduta quella settimana. La upper lower ottiene la frequenza di due volte con quattro giorni, più realistico per la maggior parte dei clienti con lavoro e famiglia.
Upper lower o monofrequenza
La monofrequenza allena ogni muscolo una volta a settimana. A parità di volume, la frequenza in sé sembra contare meno di quanto si pensava, ma distribuire il volume su due sedute di solito migliora la qualità delle ultime serie. Ha senso soprattutto per avanzati che preferiscono tanto volume per un muscolo in una sola seduta.
Programmare le split con TrainerStudio
Giorni A/B, volume e progressione
In TrainerStudio ogni seduta (Upper A, Lower A, Upper B, Lower B) è un giorno a sé nel piano del cliente, con serie, ripetizioni, RPE o RIR e note per ogni esercizio: il cliente apre l’app e vede esattamente cosa fare. Salva la split come modello e duplicala per ogni nuovo cliente modificando esercizi, carichi e volume. La vista del carico di lavoro raggruppa esercizi (per esempio tutti quelli per la schiena) per confrontare serie previste e completate settimana per settimana, e lo storico dei carichi mostra quando un esercizio come la panca si è fermato.
Conclusione: la split migliore è quella che il cliente riesce a seguire
La upper lower non è magica né l’unica opzione valida. Ma per la maggior parte dei clienti intermedi con quattro giorni a disposizione è probabilmente la divisione più equilibrata: buona frequenza, volume sufficiente, sedute gestibili e calendario flessibile. Il tuo valore è adattare i principi a ogni persona e scegliere la split che seguirà davvero settimana dopo settimana.
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