Nutrizione
Quante Proteine al Giorno: Guida Pratica 2026
Le proteine non riguardano il mangiarne il più possibile, ma il coprire un range adatto a ciascuno e distribuirlo in modo realistico nella giornata.
Range in base all'obiettivo
Le evidenze attuali collocano la maggior parte degli obiettivi tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per il mantenimento o la salute generale, 1,4-1,8 è spesso sufficiente; in definizione o in massa, avvicinarsi a 2,0-2,2 aiuta a preservare la massa magra.
Esiste un tetto pratico: superare in modo costante questi valori raramente offre benefici extra e si limita a togliere spazio ad altri nutrienti. L'obiettivo non è massimizzare, ma coprire il range con cibo che il cliente possa sostenere.
Mantenimento
1,4-1,8 g/kg copre il fabbisogno della maggior parte delle persone attive.
Massa muscolare
1,8-2,2 g/kg con un surplus moderato e allenamento di forza.
Definizione
Punta a 2,0-2,2 g/kg per proteggere il muscolo in deficit calorico.
Come distribuirle nella giornata
Concentrare tutte le proteine in un solo pasto funziona peggio rispetto al distribuirle. Suddividere l'apporto in tre o quattro porzioni da 25 a 40 grammi ottimizza la sintesi proteica e soprattutto rende più facile raggiungere il totale giornaliero.
Per i clienti con poco tempo, una porzione a ogni pasto principale più uno spuntino ricco di proteine è più realistico di piani complessi. L'aderenza conta più del timing perfetto.
Fonti e qualità
Le fonti animali (uova, latticini, carne, pesce) forniscono tutti gli aminoacidi essenziali con alta digeribilità. Le fonti vegetali (legumi, soia, seitan, combinazioni cereali-legumi) funzionano anch'esse, combinandole e talvolta alzando leggermente il totale.
Le proteine in polvere sono uno strumento comodo, non un obbligo. Servono a chiudere la giornata quando il cibo reale non basta, ma non dovrebbero sostituire una dieta varia.
Come aiuta TrainerStudio
Invece di mandare un numero isolato in chat, con TrainerStudio puoi fissare l'obiettivo proteico nel piano del cliente, aggiungere esempi di pasti e chiedere un check-in settimanale di aderenza.
Così rivedi proteine, allenamento e progressi nello stesso posto e regoli il range quando cambiano peso o obiettivo, senza rincorrere informazioni tra chat sparse.