Allenamento della forza
Formula di Lombardi: Calcolare il 1RM nelle Serie Lunghe
La formula di Lombardi usa una relazione di potenza, utile per stimare il 1RM quando si lavora con molte ripetizioni.
Cos'è la formula di Lombardi e da dove nasce
La formula di Lombardi si distingue perché usa una relazione di potenza invece di un modello lineare o razionale come le altre. Questa struttura matematica le conferisce un comportamento particolare nella stima del 1RM.
Grazie a quella relazione di potenza, Lombardi mantiene una certa coerenza anche quando il numero di ripetizioni è elevato, cosa che le formule lineari gestiscono peggio.
La formula e come applicarla passo dopo passo
L'equazione di Lombardi è: 1RM = peso × ripetizioni^0,10. L'esponente 0,10 fa crescere l'effetto delle ripetizioni in modo dolce e non lineare.
Esempio risolto: un cliente esegue 150 kg di stacco per 8 ripetizioni. 1RM = 150 × 8^0,10 = 150 × 1,2311 = circa 184,7 kg. Per una serie pesante di riferimento, Lombardi restituisce circa 200 kg, una stima contenuta.
Poiché usa una potenza, conviene applicarla con una calcolatrice: il calcolo mentale è poco pratico rispetto a Epley o O'Conner.
Quando usare la formula di Lombardi
Lombardi è particolarmente utile nelle alte ripetizioni, dove le formule lineari tendono a far esplodere la stima. Se il tuo cliente si allena con serie lunghe, questa formula offre risultati più sensati.
Vantaggio
Comportamento stabile nelle alte ripetizioni, dove altre formule sovrastimano.
Limite
Il calcolo con esponente non è pratico a mano e può essere meno preciso nelle serie molto corte.
Uso migliore
Stimare il 1RM da serie di resistenza muscolare o lavoro metabolico di 10-15 ripetizioni.
Confronto con le altre quattro formule
Per la stessa serie pesante di riferimento, Lombardi restituisce circa 200 kg, come Brzycki, mentre Lander dà 202,8 kg, O'Conner 205 kg ed Epley 206,7 kg.
Lombardi si colloca spesso sul lato conservativo insieme a Brzycki. Il suo vero vantaggio non sta in questo esempio puntuale, ma in come si comporta quando le ripetizioni salgono molto: lì mantiene la calma mentre le lineari schizzano.
Come usare il 1RM nella programmazione dei tuoi clienti
Se programmi lavoro di resistenza muscolare, Lombardi ti dà un 1RM di riferimento realistico per fissare le percentuali anche senza test pesanti. Abbinalo al RPE per regolare lo sforzo nelle serie lunghe.
In TrainerStudio salvi il 1RM stimato di ogni esercizio e lo usi per prescrivere carichi coerenti nei blocchi di resistenza, forza o ipertrofia, registrando la progressione reale.