Allenamento della forza
Formula di Lander: Come Calcolare il 1RM
La formula di Lander offre stime conservative del 1RM, utili per prescrivere carichi con un margine di sicurezza.
Cos'è la formula di Lander e da dove nasce
La formula di Lander è un modello di stima del 1RM noto per produrre risultati più conservativi della maggior parte. È nata dallo sforzo di affinare le equazioni di predizione della forza nell'allenamento.
Il suo carattere conservativo la rende interessante con i principianti o nei contesti di riabilitazione, dove sovrastimare il carico può avere conseguenze più serie del restare sotto.
La formula e come applicarla passo dopo passo
L'equazione di Lander è: 1RM = (100 × peso) / (101,3 − 2,67123 × ripetizioni). Ti servono il peso sollevato e le ripetizioni eseguite vicino al cedimento.
Esempio risolto: un cliente esegue 160 kg di squat per 6 ripetizioni. 1RM = (100 × 160) / (101,3 − 2,67123 × 6) = 16000 / (101,3 − 16,027) = 16000 / 85,273 = circa 187,6 kg. Per una serie pesante di riferimento, Lander restituisce circa 202,8 kg.
Per via dei suoi coefficienti, Lander resta stabile nelle fasce basse e medie, ma non va usata nelle serie molto lunghe dove la relazione non è più valida.
Quando usare la formula di Lander
Lander si adatta bene quando preferisci peccare di prudenza. È una buona scelta per i principianti, il rientro dopo un infortunio o qualsiasi situazione in cui preferisci un carico obiettivo leggermente più basso piuttosto che rischiare.
Vantaggio
Stime conservative che riducono il rischio di prescrivere carichi eccessivi.
Limite
Può sottostimare il 1RM negli atleti avanzati, lasciando lo stimolo di forza sotto l'ottimale.
Uso migliore
Principianti, fasi di riadattamento e contesti in cui la sicurezza prevale sul massimo rendimento.
Confronto con le altre quattro formule
Per la stessa serie pesante di riferimento, Lander restituisce circa 202,8 kg, un valore intermedio: sopra Brzycki e Lombardi (200 kg) ma sotto O'Conner (205 kg) ed Epley (206,7 kg).
Sebbene sia considerata conservativa, in questo esempio specifico si colloca nel mezzo. La lezione è chiara: la posizione relativa di ogni formula dipende dal numero di ripetizioni, perciò conviene confrontarle invece di fidarsi di una sola.
Come usare il 1RM nella programmazione dei tuoi clienti
Con una stima prudente puoi avviare i blocchi con percentuali leggermente conservative (65-80%) e salire in base alla risposta reale del cliente, controllata con il RIR. È un approccio sicuro per costruire una base di forza.
In TrainerStudio salvi il 1RM stimato, generi i carichi e registri ogni serie per validare se la prescrizione è adeguata o se puoi progredire più in fretta.