Allenamento della forza
Formula di Epley: Come Calcolare il 1RM Passo Dopo Passo
La formula di Epley è la più diffusa per stimare la ripetizione massima senza sollevare mai un carico limite reale.
Cos'è la formula di Epley e da dove nasce
La formula di Epley, proposta da Boyd Epley nel 1985, è uno dei metodi più usati per stimare la ripetizione massima (1RM) da una serie submassimale. Invece di chiedere al cliente di sollevare un carico limite con rischio di infortunio, stimi la sua forza massima teorica da un peso che gestisce con buona tecnica.
La sua popolarità nasce da una doppia virtù: è semplice da applicare a mente e offre stime ragionevoli nelle fasce di ripetizioni più usate in sala. Per questo è l'opzione predefinita nella maggior parte dei calcolatori di forza.
La formula e come applicarla passo dopo passo
L'equazione di Epley è: 1RM = peso × (1 + ripetizioni / 30). Ti servono solo il peso sollevato e il numero di ripetizioni pulite eseguite vicino al cedimento tecnico.
Ecco un esempio risolto. Se un cliente esegue 180 kg di squat per 5 ripetizioni: 1RM = 180 × (1 + 5/30) = 180 × 1,1667 = circa 210 kg. Per una serie pesante di riferimento, Epley restituisce circa 206,7 kg, una stima leggermente più alta rispetto alle altre formule.
Il passaggio chiave è l'onestà delle ripetizioni: devono restare a 0-1 ripetizione dal cedimento. Una serie con 3 o 4 ripetizioni di riserva gonfia artificialmente il peso usato e falsa il calcolo.
Quando usare la formula di Epley
Epley dà il meglio nelle fasce medie di ripetizioni, soprattutto tra 3 e 8, dove la relazione carico-ripetizioni resta abbastanza lineare. È la scelta predefinita quando non hai un motivo preciso per preferirne un'altra.
Vantaggio
Calcolo mentale semplice e risultati affidabili nella fascia media di ripetizioni, la più comune nella forza.
Limite
Tende a sovrastimare il 1RM nelle serie molto lunghe (oltre 12 ripetizioni), dove la fatica non è più lineare.
Uso migliore
Serie da 3 a 8 ripetizioni sui fondamentali: squat, stacco e panca piana.
Confronto con le altre quattro formule
Nessuna formula è perfetta: ognuna assume un modello diverso della relazione forza-resistenza. Per la stessa serie pesante di riferimento, le stime differiscono: Epley restituisce circa 206,7 kg, O'Conner 205 kg, Lander 202,8 kg, mentre Brzycki e Lombardi si attestano intorno ai 200 kg.
Epley si colloca spesso nella parte alta del range perché il suo modello lineare è un po' più generoso all'aumentare delle ripetizioni. Per questo molti coach la abbinano a una formula più conservativa come Brzycki, così da delimitare un intervallo invece di fidarsi di un singolo numero.
Come usare il 1RM nella programmazione dei tuoi clienti
Una volta stimato il 1RM, puoi prescrivere i carichi in percentuale: 70-80% per l'ipertrofia, 85-95% per la forza massima. Unire la percentuale a RPE o RIR ti permette di regolare giorno per giorno in base alla fatica reale del cliente.
In TrainerStudio salvi il 1RM stimato di ogni esercizio, generi i carichi obiettivo automaticamente e registri ogni serie per vedere come evolve la forza settimana dopo settimana, senza perdere il filo nei fogli di calcolo.