Allenamento della forza
Formula di Brzycki: Calcolo Preciso del 1RM
La formula di Brzycki spicca per la precisione nelle basse ripetizioni, ideale per stimare la forza massima.
Cos'è la formula di Brzycki e da dove nasce
La formula di Brzycki, sviluppata da Matt Brzycki, è un riferimento classico per stimare la ripetizione massima. Si è diffusa nell'allenamento della forza per le stime particolarmente affidabili quando si lavora con poche ripetizioni.
A differenza dei modelli puramente lineari, Brzycki usa una relazione che segue bene la curva reale di perdita di forza sotto fatica nelle serie corte, il che la rende una preferita dei preparatori di forza.
La formula e come applicarla passo dopo passo
L'equazione di Brzycki è: 1RM = peso × 36 / (37 − ripetizioni). Ti servono il peso spostato e le ripetizioni eseguite vicino al cedimento tecnico.
Esempio risolto: un cliente esegue 170 kg di panca per 4 ripetizioni. 1RM = 170 × 36 / (37 − 4) = 6120 / 33 = circa 185,5 kg. Per una serie pesante di riferimento, Brzycki restituisce circa 200 kg, una stima più conservativa di Epley.
Importante: poiché il denominatore è (37 − ripetizioni), la formula perde senso avvicinandosi a 37 ripetizioni. Va quindi usata solo nelle fasce basse e medie.
Quando usare la formula di Brzycki
Brzycki è particolarmente precisa nella fascia da 1 a 10 ripetizioni, il che la rende ideale per serie pesanti orientate alla forza. Più sei vicino a un 1RM reale, meglio si comporta.
Vantaggio
Alta precisione nella fascia da 1 a 10 ripetizioni, la più rilevante per il lavoro di forza massima.
Limite
Si distorce nelle serie lunghe e diventa non valida vicino alle 37 ripetizioni per la struttura del denominatore.
Uso migliore
Test submassimali di forza con 3-6 ripetizioni sui fondamentali pesanti.
Confronto con le altre quattro formule
Per la stessa serie pesante di riferimento, le stime variano: Brzycki restituisce circa 200 kg, come Lombardi, mentre Lander dà 202,8 kg, O'Conner 205 kg ed Epley 206,7 kg.
Brzycki si colloca spesso sul lato conservativo del range, il che protegge dal prescrivere carichi troppo alti. Abbinarla a Epley fornisce un intervallo: il valore reale del cliente cade spesso tra le due stime.
Come usare il 1RM nella programmazione dei tuoi clienti
Con un 1RM affidabile puoi prescrivere blocchi di forza ad alte percentuali (85-95%) senza sovrastimare il carico. Regola con RIR basso (1-2) nelle serie pesanti per mantenere la qualità tecnica.
In TrainerStudio assegni il 1RM stimato, generi i carichi in percentuale e registri ogni tentativo per verificare se la stima regge nella pratica e adattare il piano di conseguenza.