Nutrizione
Come Contare Macro e Calorie: Guida Passo Passo 2026
Contare i macro non significa vivere attaccati a una bilancia da cucina: significa capire da dove arrivano le calorie per scegliere meglio.
Perché contare i macro
Contare i macro significa monitorare quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati mangi, oltre alle calorie totali. È utile perché due diete con le stesse calorie possono dare risultati molto diversi a seconda della composizione.
Non è obbligatorio per tutti né per sempre. È uno strumento di apprendimento: dopo qualche settimana la maggior parte interiorizza le porzioni e non ha più bisogno di pesare tutto.
Passo 1: calcola calorie e macro
Prima stima il dispendio calorico giornaliero (i calcolatori partono da età, peso, altezza e attività). Per perdere grasso, togli il 10-20%; per guadagnare muscolo, aggiungi il 5-15%.
Poi ripartisci: le proteine vengono di solito per prime (1,6-2,2 g/kg), i grassi coprono almeno 0,6-0,8 g/kg per la salute ormonale, e le calorie restanti si riempiono con i carboidrati, il carburante dell'allenamento.
Proteine
4 kcal per grammo. Prioritarie per sazietà e mantenimento muscolare.
Grassi
9 kcal per grammo. Essenziali per gli ormoni; non scendere troppo.
Carboidrati
4 kcal per grammo. Da regolare in base a prestazione e calorie restanti.
Passo 2: registra e aggiusta
Usa un'app di registrazione e una bilancia da cucina nelle prime settimane per calibrare l'occhio. Non inseguire i macro al grammo: stare entro un margine del 5-10% basta per progredire.
Rivedi ogni una o due settimane. Se il peso non si muove verso l'obiettivo, aggiusta le calorie a piccoli passi. La costanza conta più della precisione perfetta di un singolo giorno.
Come aiuta TrainerStudio
In TrainerStudio puoi impostare l'obiettivo di calorie e macro nel piano del cliente e lasciare indicazioni chiare come attività, invece di mandare numeri isolati in chat.
Con i check-in rivedi peso, aderenza e sensazioni, e regoli i macro con dati reali invece che a occhio, tenendo tutto il monitoraggio nello stesso posto.