Estime la répétition maximale à partir d'une charge et d'un nombre de répétitions, puis utilise les pourcentages pour planifier les séances.
La formule la plus équilibrée et la plus utilisée dans le monde de la musculation. Fournit une excellente précision dans la plage de 3 à 8 répétitions.
1RM = poids × (1 + répétitions/30)
Idéal pour : Squat, développé couché, soulevé de terre
Voir la documentationÉchelle de 0 à 10, 0 étant l'effort minimum et 10 étant l'effort maximum. Vous pouvez utiliser des incréments de 0,5.
Entrez ces données dans la calculatrice pour voir les poids recommandés selon différents niveaux d'effort
Calculez d'abord la tonne 1RM pour voir le tableau des poids
Pourcentage de 1RM selon le nombre de répétitions effectuées et le effort perçu (RPE) ou répétitions en réserve (RIR)
| Reps | PRE 10 RIR 0 | PRE 9.5 RIR 0,5 | PRE 9 RIR1 | PRE 8.5 RIR 1.5 | PRE 8 RIR2 | PRE 7.5 RIR2.5 | PRE 7 RIR3 | PRE 6.5 RIR 3.5 | PRE 6 RIR4 | PRE 5.5 RIR 4.5 | PRE 5 RIR 5 | PRE 4.5 RIR 5.5 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 97% | 94% | 91% | 88% | 85% | 82% | 79% | 76% | 74% | 71% | 68% | 65% |
| 2 | 94% | 91% | 88% | 85% | 83% | 80% | 77% | 74% | 71% | 68% | 66% | 63% |
| 3 | 91% | 88% | 85% | 83% | 80% | 77% | 75% | 72% | 69% | 66% | 64% | 61% |
| 4 | 88% | 86% | 83% | 80% | 78% | 75% | 72% | 70% | 67% | 64% | 62% | 59% |
| 5 | 86% | 83% | 81% | 78% | 75% | 73% | 70% | 68% | 65% | 63% | 60% | 57% |
| 6 | 83% | 81% | 78% | 76% | 73% | 71% | 68% | 66% | 63% | 61% | 58% | 56% |
| 7 | 81% | 79% | 76% | 74% | 71% | 69% | 66% | 64% | 62% | 59% | 57% | 54% |
| 8 | 79% | 77% | 74% | 72% | 69% | 67% | 65% | 62% | 60% | 58% | 55% | 53% |
| 9 | 77% | 75% | 72% | 70% | 68% | 65% | 63% | 61% | 58% | 56% | 54% | 52% |
| 10 | 75% | 73% | 71% | 68% | 66% | 64% | 61% | 59% | 57% | 55% | 53% | 50% |
| 11 | 73% | 71% | 69% | 67% | 64% | 62% | 60% | 58% | 56% | 53% | 51% | 49% |
| 12 | 71% | 69% | 67% | 65% | 63% | 61% | 59% | 56% | 54% | 52% | 50% | 48% |
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