Calcula cuantos gramos de proteina, carbohidratos y grasa necesitas al dia segun tu peso, altura, actividad fisica y objetivo. Obtén tu reparto de macronutrientes personalizado en segundos.
Sin ajuste calorico. Proteina moderada-alta (2.0g/kg) para mantener la composicion corporal actual y rendir en el entrenamiento.
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Los macronutrientes (o macros) son los tres nutrientes que aportan energia a tu cuerpo: proteina, carbohidratos y grasa. Calcular tus macros correctamente es clave para alcanzar cualquier objetivo fisico, ya sea perder grasa, ganar musculo o mantener tu peso.
Esta calculadora de macros utiliza la ecuacion de Mifflin-St Jeor para estimar tu metabolismo basal (BMR) y lo multiplica por tu nivel de actividad para obtener tu gasto energetico total diario (TDEE). Despues, ajusta las calorias segun tu objetivo y reparte los macronutrientes de forma optima.
1
Calcula tu BMR
Metabolismo basal segun peso, altura, edad y sexo
2
Obtén tu TDEE
BMR x factor de actividad = calorias diarias totales
3
Ajusta al objetivo
Deficit (-500), mantenimiento o superavit (+300 kcal)
4
Reparte los macros
Proteina y grasa primero, carbos con las calorias restantes
El reparto ideal de macronutrientes cambia segun lo que quieras conseguir. Aqui tienes las recomendaciones basadas en la evidencia cientifica mas reciente:
| Objetivo | Proteina | Grasa | Carbohidratos | Calorias |
|---|---|---|---|---|
| Perder grasa | 2.2 g/kg | 0.9 g/kg | Restante | TDEE - 500 |
| Mantener peso | 2.0 g/kg | 0.9 g/kg | Restante | = TDEE |
| Ganar musculo | 1.8 g/kg | 0.9 g/kg | Restante | TDEE + 300 |
Ejemplo practico: Si pesas 75 kg y quieres perder grasa, necesitarias aproximadamente 165 g de proteina (75 x 2.2), 68 g de grasa (75 x 0.9) y el resto de tus calorias ajustadas en carbohidratos. Usa la calculadora de arriba para obtener tu reparto exacto.
El error mas comun al hacer dieta es reducir calorias sin controlar los macronutrientes. Si solo te fijas en las calorias, puedes acabar perdiendo tanta masa muscular como grasa. La clave para una perdida de grasa efectiva es mantener la proteina alta.
La investigacion muestra que consumir entre 1.8 y 2.4 g de proteina por kg de peso corporal durante un deficit calorico preserva la masa muscular significativamente mejor que ingestas mas bajas. Esta calculadora usa 2.2 g/kg como punto optimo para la mayoria de personas.
Consejo: Un deficit de 500 kcal/dia equivale a perder aproximadamente 0.5 kg por semana. Si pierdes mas de 1 kg/semana, es probable que estes perdiendo musculo. Sube las calorias.
Para ganar musculo necesitas un superavit calorico moderado (200-400 kcal por encima de tu TDEE) combinado con entrenamiento de fuerza. Un superavit excesivo solo acumula grasa innecesaria.
En fase de volumen, la proteina puede ser algo mas baja (1.8 g/kg) porque el propio superavit calorico ya tiene un efecto anti-catabolico. Los carbohidratos suben para alimentar el rendimiento en el gimnasio y favorecer la recuperacion.