Entrenamiento de fuerza
Fórmula de O'Conner: Calcular el 1RM de Forma Simple
La fórmula de O'Conner es directa y fácil de recordar, perfecta para estimar el 1RM sin complicaciones.
Qué es la fórmula de O'Conner y de dónde viene
La fórmula de O'Conner es uno de los modelos más sencillos para estimar la repetición máxima. Su atractivo principal es la simplicidad: una sola operación que cualquier entrenador puede hacer de cabeza.
Por su sencillez se ha convertido en una opción habitual para estimaciones rápidas en sala, cuando necesitas un número de referencia sin recurrir a una calculadora.
La fórmula y cómo aplicarla paso a paso
La ecuación de O'Conner es: 1RM = peso × (1 + repeticiones / 40). Es muy parecida a Epley, pero divide entre 40 en lugar de entre 30, lo que la hace algo más conservadora.
Ejemplo resuelto: un cliente levanta 175 kg en press de banca a 5 repeticiones. 1RM = 175 × (1 + 5/40) = 175 × 1,125 = 196,9 kg aproximadamente. Para una serie pesada de referencia, O'Conner devuelve alrededor de 205 kg.
El cálculo es tan directo que puedes hacerlo durante la sesión: ideal para ajustes sobre la marcha cuando un cliente supera las repeticiones previstas.
Cuándo usar la fórmula de O'Conner
O'Conner es perfecta cuando priorizas rapidez y simplicidad sobre máxima precisión. Funciona bien en rangos bajos y medios y es una alternativa más prudente a Epley.
Ventaja
Cálculo mental inmediato y resultados algo más conservadores que Epley.
Limitación
Su simplicidad implica menos ajuste fino que fórmulas como Brzycki en el rango pesado.
Mejor caso de uso
Estimaciones rápidas en sala y ajustes sobre la marcha en series de 3-8 repeticiones.
Comparación con las otras cuatro fórmulas
Para una misma serie pesada de referencia, O'Conner devuelve unos 205 kg, justo por debajo de Epley (206,7 kg) y por encima de Lander (202,8 kg), Brzycki y Lombardi (200 kg).
Al compartir estructura con Epley pero dividir entre 40, O'Conner ofrece un punto intermedio: un poco más prudente que Epley sin llegar a ser tan conservadora como Brzycki o Lombardi. Es un buen valor de consenso.
Cómo usar el 1RM en la programación de tus clientes
Con la estimación de O'Conner puedes fijar porcentajes de carga de forma rápida y razonable, y afinar después con RPE o RIR según la respuesta del cliente. Es práctica para el día a día en sala.
En TrainerStudio registras el 1RM estimado, generas las cargas objetivo y sigues la progresión de fuerza de cada cliente para confirmar que tus prescripciones funcionan en la práctica.