Entrenamiento de fuerza
Fórmula de Epley: Cómo Calcular el 1RM Paso a Paso
La fórmula de Epley es la más popular para estimar la repetición máxima sin necesidad de levantar un peso límite real.
Qué es la fórmula de Epley y de dónde viene
La fórmula de Epley, propuesta por Boyd Epley en 1985, es uno de los métodos más utilizados para estimar la repetición máxima (1RM) a partir de una serie submáxima. En lugar de pedir a tu cliente que levante un peso límite con riesgo de lesión, calculas su fuerza máxima teórica usando un peso que puede mover con buena técnica.
Su popularidad se debe a una virtud doble: es sencilla de aplicar mentalmente y ofrece estimaciones razonables en los rangos de repeticiones que más usamos en sala. Por eso aparece por defecto en la mayoría de calculadoras de fuerza y aplicaciones de entrenamiento.
La fórmula y cómo aplicarla paso a paso
La ecuación de Epley es: 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30). Solo necesitas el peso levantado y el número de repeticiones limpias realizadas hasta cerca del fallo técnico.
Veamos un ejemplo resuelto. Si un cliente levanta 180 kg en sentadilla a 5 repeticiones: 1RM = 180 × (1 + 5/30) = 180 × 1,1667 = 210 kg aproximadamente. Para una serie pesada de referencia, Epley devuelve alrededor de 206,7 kg, una estimación ligeramente más alta que la de otras fórmulas.
El paso clave es la honestidad de las repeticiones: deben quedar a 0-1 repeticiones del fallo. Una serie con 3 o 4 repeticiones de reserva infla artificialmente el peso usado y distorsiona el cálculo.
Cuándo usar la fórmula de Epley
Epley brilla en los rangos medios de repeticiones, especialmente entre 3 y 8, donde la relación entre carga y repeticiones se mantiene bastante lineal. Es la opción por defecto cuando no tienes un motivo concreto para preferir otra.
Ventaja
Cálculo mental sencillo y resultados fiables en el rango medio de repeticiones, el más habitual en entrenamiento de fuerza.
Limitación
Tiende a sobreestimar el 1RM en series muy largas (más de 12 repeticiones), donde la fatiga deja de ser lineal.
Mejor caso de uso
Series de 3 a 8 repeticiones en básicos como sentadilla, peso muerto y press de banca.
Comparación con las otras cuatro fórmulas
Ninguna fórmula es perfecta: cada una asume un modelo distinto de la relación entre fuerza y resistencia. Para una misma serie pesada de referencia, las estimaciones difieren: Epley devuelve unos 206,7 kg, O'Conner 205 kg, Lander 202,8 kg, mientras que Brzycki y Lombardi se sitúan en torno a 200 kg.
Epley suele quedar en la parte alta del rango porque su modelo lineal es algo más generoso al añadir repeticiones. Por eso muchos entrenadores la combinan con una fórmula más conservadora como Brzycki para acotar un intervalo en lugar de fiarse de un único número.
Cómo usar el 1RM en la programación de tus clientes
Una vez estimado el 1RM, puedes prescribir cargas por porcentaje: 70-80% para hipertrofia, 85-95% para fuerza máxima. Combinar el porcentaje con RPE o RIR te permite ajustar el día a día según la fatiga real del cliente.
En TrainerStudio guardas el 1RM estimado de cada ejercicio, generas las cargas objetivo automáticamente y registras cada serie para ver cómo evoluciona la fuerza semana a semana sin perder el hilo en hojas de cálculo.