Suplementación
Creatina: Guía Completa de Beneficios y Dosis 2026
La creatina es el suplemento deportivo con más evidencia a su favor: barato, seguro y útil para fuerza, rendimiento y recuperación.
Qué es y cómo funciona
La creatina es una molécula que el cuerpo produce y que también obtenemos de la carne y el pescado. Se almacena en el músculo como fosfocreatina y ayuda a regenerar energía (ATP) en esfuerzos cortos e intensos.
Suplementarla aumenta esas reservas, lo que mejora el rendimiento en series de fuerza, sprints y trabajo de alta intensidad. La forma con más respaldo y mejor relación calidad-precio es el monohidrato de creatina.
Beneficios respaldados por evidencia
La creatina es probablemente el suplemento deportivo más estudiado. Sus efectos van más allá del gimnasio y son especialmente interesantes para clientes de cualquier nivel.
Fuerza
Mejora el rendimiento en entrenamientos de fuerza y potencia.
Masa muscular
Favorece la ganancia de músculo al permitir entrenar con más volumen efectivo.
Recuperación
Ayuda a recuperar entre series y sesiones intensas.
Cognición
Investigación emergente apunta a beneficios en función cognitiva y fatiga.
Dosis, carga y seguridad
La pauta más simple es tomar entre 3 y 5 gramos al día de forma constante, a cualquier hora. La fase de carga (20 g/día repartidos durante 5-7 días) solo acelera la saturación, pero no es necesaria: con la dosis diaria se llega al mismo punto en unas semanas.
Es segura en personas sanas según décadas de estudios. No daña el riñón en personas sin patología previa, aunque conviene mantenerse bien hidratado. El ligero aumento de peso inicial es agua dentro del músculo, no grasa.
Cómo ayuda TrainerStudio
En TrainerStudio puedes dejar la pauta de creatina como una tarea recurrente con una nota explicativa y un recurso, para que el cliente entienda el porqué y no la abandone a la primera duda.
Y con los check-ins puedes correlacionar la suplementación con el progreso en fuerza y adherencia, ajustando solo lo que realmente aporta.